お尻痩せ・ヒップアップ

ヒップアップ筋トレ動画おすすめ5選~自宅で出来るお尻の筋トレ特集~

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年齢を重ねると、お尻の位置が下がるような気がしませんか?

私は夫からいつも、若い時よりもお尻の位置が下がって足が短くなった、なんて嬉しくないコメントを頂戴しています。

年齢を重ねて足の骨が短くなって胴体が長くなるなんてことはないので、彼のコメントは意地悪コメントなのですが、鏡に体を映すと、お尻が下がって確かに足は短く見えるのですよね。

そもそもお尻が下がる理由ってご存知ですか?

お尻が下がるのは年齢のせいだけじゃない!~お尻の位置がが下がるワケ~

お尻が下がってくるのはお尻の筋力が弱っているから


年齢を重ねることでお尻が下がってくるのは、実は目の錯覚ではなくて事実です。

その理由は、年齢を重ねると老化によって筋肉が低下するので、お尻の脂肪を支えている大臀筋の低下によって若い時にはキュッと引き締まって高い位置にあったお尻が、重力に負けて下がってきてしまうというわけなのです。

細い人でもポッチャリさんでもお尻の筋力が弱ければだれでも垂れ尻に


お尻が下がるというと、肉付きの良い豊満ボディなぽっちゃり女子にしか起こらない現象だと考えているスリム女子は多いと思います。

でも、決してそんなことはないのですよ。
お尻は誰でもついていますし、筋肉の低下は老化現象によるものなので、誰にでも起こります。

細い人だって、お尻の筋肉が低下することでお尻の脂肪は下がるので、垂れ尻になってしまうのです。

ヒップアップに筋トレが効果的なのはどうして?


お尻が下がる原因は、大殿筋の筋力低下です。
だから、下がる原因である筋肉を鍛えてあげれば、下がっていたお尻を元の高い位置に戻すことができるというメカニズムは、理解できますよね。

筋肉を鍛えると言えば、やはり効果的なのは筋トレなのです。
ダイエットをしても下がっているお尻の脂肪が落ちて、貧相な垂れ尻になってしまうだけなので、お尻ダイエットよりも筋トレをしたほうが、下がり尻の改善という点では効果的だと思います。

それに、お尻の筋トレって簡単にできますし、自宅で隙間時間を使ってできるものがたくさんあるという点も、私のような運動があまり好きではない女子にとっては嬉しいポイントですよね。

大臀筋と中臀筋を引き締めることができる

お尻の筋トレをすると、お尻の脂肪や皮膚を支えている大臀筋とその下にある中臀筋をピンポイントで鍛えることができます。

どちらもお尻のお肉を支える役割をしているのですが、普段の生活ではあまり活発に使う部分ではないので、筋トレをする際にはこの部分の筋肉を意識しながら、痛くなるぐらいまで行うのが良いと思います。

筋トレをして筋肉に負荷をかけると、筋肉が痛くなりますが、これは効いているというサインなので安心してくださいね。

基礎代謝が上がって、痩せやすい身体になる


筋肉には、動くときに周囲の脂肪を燃焼してくれるという性質があります。

そのため、筋肉を鍛えると、運動をしている時でなくても周囲の脂肪を燃焼しやすい体質になるので、痩せやすくて太りにくい体を作ることができます。

お尻の部分の大臀筋とか中臀筋も同じで、鍛えてあげると無駄についているお尻の脂肪を落としてすっきりとしたキュッと上向きのお尻を取り戻すことができますよ!

ヒップアップ筋トレ動画おすすめ5選~マネしてやってみよう~


エクササイズしたいけれど方法が分からない!という人におすすめなのが、動画のお手本を参考にしてマネをするという方法ですね。
ジムでトレーナーに説明してもらうよりも、動画なら何回でも納得するまで繰り返し見れるので分かりやすいですよ!

ここでは、おススメのエクササイズが紹介されている動画をいくつかご紹介しますね。

女子向け!お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!


四つん這いの状態で肘を床につけ、片足をまっすぐ伸ばして上下に動かしていきます。
上にあげて下げて、の動きを1回として、左右10回で1セットにしましょう。
次に、四つん這いの状態で片足だけを横に上げ、ちょうどワンちゃんがオシッコするようなイメージで足を上げ下ろしします。

筋肉が低下している人にとっては、かなりハードなエクササイズですが、おススメです!

5分で美尻 ~上がるんだ我がおケツ~


こちらの動画は、体の細かい動きを指導してくれるレッスン動画です。

基本的な動きは四つん這いの状態から片足だけを伸ばして上下させる基本的なヒップアップの動きなのですが、細かい体の位置を指導してくれたり、注意するポイントを教えてくれるので、正しいエクササイズができると思います!

スロートレーニングでヒップアップ&美脚!【スクワットベーシック】


元シドニー五輪に出場した柳沢哲コーチが指導してくれるスクワットヒップアップです。

スクワットにはいろいろな方法がありますが、ベーシックな方法を指導してくれるので、正しい方法でヒップアップトレーニングをマスターできますよ。

【ヒップアップヨガ】お尻を鍛える10分筋トレ


短期間でヒップアップするためのヨガポーズを教えてくれる筋トレで、10分で完結するのでぜひマスターしたいですね。

美魔女のトレーナーのカジュアルなトーク、そしてトレーナーが着用しているアパレルのブランドなども紹介してくれるので、ヒップアップする時にもオシャレにこだわりたい人は要必見の動画だと思います!

ただし基本的な動きは、他のヒップアップ系動画と同じですね。

お尻をワンサイズ小さくする!簡単バレエエクササイズ☆


ヒップアップの動画はたくさんありますが、けっこう動きは似たようなものが多いので、いくつか見るとコツをマスターしやすいですよね。

でもこの動画は、ヨガ系の動きではなくてなんとバレエを取り入れているのが特徴で、簡単そうに見えてかなりハード!
うつぶせの状態で寝て両足を肩幅ぐらいに開き、息を吸いながら両足を一緒に伸ばしたままリフトアップしていくという動きをします。

トライしやすいけれどマスターするのは難しいエクササイズだと思います。

ただ筋トレするだけじゃもったいない!筋トレ効果をよりUPさせるには…


下がったお尻をヒップアップするのは筋トレが理想的ですが、ただやみくもに筋トレばかりをするのではなく、生活習慣とか食生活も見直しながら、より効果的かつ効率的に効果を実感したいですよね。

筋トレと合わせて実践したい工夫をいくつかご紹介しますね。

筋肉を作ってくれるたんぱく質を摂ろう


筋肉と言えばタンパク質です。

タンパク質を食生活でしっかり摂ることによって、健康で強い筋肉を作ることができ、筋トレ効果もアップしてくれますよ。

納豆

納豆に含まれているタンパク質は、植物性たんぱく質なので低カロリーなのが魅力です。

私も大好きな食材なのですが、一度にたくさん食べなくても毎日の食事で食べやすいのが嬉しいですよね。

お肉

お肉の中でもたんぱく質が多く含まれているのは、赤身です。

鶏肉ならアッサリした胸肉ですね。
お肉はカロリーが高いのでたくさん食べると肥満になってしまいますけれど、効率的に動物性たんぱく質が摂れる食材なので、少量でも毎回食べるのが良いと思います。

魚介類

魚介類にもタンパク質は豊富ですよ。

魚介類の場合、全体の80%はタンパク質と言われているほどで、お肉よりも低カロリーなものもあれば、高カロリーなものもあるので注意したいですね。

お肉だけでは飽きてしまうという人なら、お肉と魚介類を交互に食べることで、毎日動物性たんぱく質を摂るという方法がおすすめです。

筋トレはお風呂前にするのがおすすめ。そのワケは…


私は少し前まで、筋トレはお風呂に入って筋肉がリラックスしている時にするのが良いのかなと思っていました。

でも実際には、どんな筋トレをするのか、その種類ごとにお風呂の前にする方が良いものもあれば、後の方が良いものもあることを知りました。

お尻のリフトアップという目的で行う場合には、お風呂の前の方が良いみたいですね。

その理由をご紹介しますね。

お風呂後の筋トレは効果なしってホント?


ヨガのようなストレッチ系のトレーニングはお風呂のあとが良いのですが、筋肉を刺激する筋トレは、お風呂の前がおすすめです。

筋トレをすると、筋肉に負担がかかるので炎症を起こしたような状態になって熱くなります。
この筋肉が受けた負担を回復してくれるのが、血行促進できるお風呂というわけですね。

お風呂のあとに筋トレをするとマイナスの効果があるとか効果がないというわけではありませんけれど、筋トレのメカニズムと回復する過程を考えると、まずは筋トレをしてからお風呂に入ったほうが、効果的なのです。

マッサージや軽いストレッチはリンパの流れが良くなってる時が効果的


マッサージとかストレッチ系のエクササイズなら、お風呂の前よりも後の方が大きな効果が期待できます。

エクササイズと言っても、インナーマッスルを鍛えるようなタイプのエクササイズですね。
これは、お風呂に入ってリンパの流れを良くしてからストレッチしてあげたほうがよく伸びるためです。

筋トレサプリで筋トレ効果を大幅UP!


筋トレをしてもなかなか効果が出ないというジレンマを感じる人は女子だけでなく男子にもたくさんいます。

女子の場合、今すぐにマッチョになりたいという人は少ないのですけれど、筋肉を鍛えたらその効果をマックスに実感したいという点では、男子も女子も同じだと思います。

そんな人には、筋トレサプリを上手く使うことによって思い通りの効果を得る方法がありますよ!

HMB

筋肉が作られるプロセスを見ると、体内に入ってきたタンパク質はプロテインとして分解され、さらにいろいろな酵素などによって分解されながら、最終的にHMBという成分まで分解されます。

このHMBが筋肉を作る直接的な成分になるのです。
筋肉サプリのHMBは、消化のプロセスを飛ばして、最初からHMBを体内に摂ることができるサプリで、効率的にインナーマッスルを鍛えられます。

クレアチニン

クレアチンは、筋肉の成長スピードを速くしてくれる筋肉サプリで、マッチョになりたい男子で摂っている人はけっこう多いですよね。

筋肉量を増やしたい人におすすめのサプリだと思います。

プロテイン


プロテイン初心者なら、まずはプロテインから始めるのが王道だと思います。

シェイクとかバーとかいろいろな形がありますが、筋トレの後に飲むのが、効果をマックスにするための極意ですよ!

まとめ

老化で筋力が低下すると、お尻が下がって垂れ尻になってしまいます。

筋トレをしながら食生活に気を遣えば、老化に負けないキュッと上向きのお尻を取り戻すことができるかも!

筋肉サプリを活用する方法もアリだと思います。

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